Respirar millor, viure millor: l'interruptor que sempre portes amb tu

Cada dia respirem entre 20.000 i 30.000 vegades sense pensar-ho ni una sola vegada. I tot i això, aquest gest automàtic és l'únic procés del sistema nerviós autònom que podem prendre per les regnes quan vulguem. No podem decidir baixar la nostra freqüència cardíaca a voluntat, ni alentir la digestió amb un pensament. Però sí que podem, en qualsevol moment del dia, canviar el ritme de la nostra respiració — i amb això, canviar l'estat del nostre cos i de la nostra ment.

Aquest petit detall converteix la respiració en una cosa semblant a un interruptor: una porta del darrere cap a un sistema nerviós que, en aparença, escapa al nostre control.

El cos escolta abans que la ment

Quan alguna cosa ens altera, solem intentar calmar-nos “pensant en positiu”. Però el cos no negocia amb les idees: reacciona a senyals físics. Una respiració curta i entretallada diu al sistema nerviós que hi ha perill, i el cos respon alliberant cortisol i adrenalina, encara que el perill sigui només un correu de treball mal escrit. Una respiració lenta i profunda, en canvi, envia el senyal contrari: aquí no passa res greu, pots baixar la guàrdia.

Per això, abans d'intentar canviar un pensament, moltes vegades cal canviar primer la respiració. El pensament sol seguir-la. Per això, abans d'intentar canviar un pensament, moltes vegades cal canviar primer la respiració. El pensament sol seguir-la.

Si notes que et costa baixar les revolucions fins i tot practicant aquests exercicis, també hi ha teràpies manuals pensades específicament per treballar sobre el sistema nerviós, com el massatge neurosedant , que poden ser un bon complement.

Respiració diafragmàtica: la base de tot

És la tècnica més senzilla i, probablement, la més subestimada. Gairebé tots respirem “al revés”: elevant el pit i les espatlles en lloc de deixar que l'aire ompli la part baixa dels pulmons.

Com practicar-la:

1. Seu o tomba't còmodament. Col·loca una mà sobre el pit i una altra sobre l'abdomen.

2. Inhala pel nas durant 4 segons deixant que sigui la mà de l'abdomen la que pugi primer; la del pit s'hauria de moure molt poc.

3. Exhala per la boca durant 6 segons, notant com l'abdomen baixa.

4. Repeteix durant 3-5 minuts.

Amb la pràctica, aquesta forma de respirar es pot convertir en el teu ritme natural, no només en un exercici puntual.

Respiració en caixa: la tècnica dels moments de tensió

Aquesta tècnica -popular entre operatius militars, però accessible per a qualsevol- és especialment útil just abans d'una situació que ens genera nervis: una entrevista, una presentació, una conversa difícil.

Com practicar-la:

1. Inhala pel nas comptant fins a 4.

2. Retingues l'aire comptant fins a 4.

3. Exhala comptant fins a 4.

4. Mantingues els pulmons buits comptant fins a 4.

5. Repeteix el cicle entre 4 i 8 cops.

La forma quadrada de l'exercici (d'aquí el seu nom) ajuda que la ment tingui alguna cosa concreta en què enfocar-se, cosa que per si sola ja redueix la remugació de pensaments.

Respiració nasal alterna: per ordenar la ment dispersa

D'arrel ioguica (se la coneix com Nadi Shodhana ), aquesta tècnica treballa l'equilibri entre els dos hemisferis cerebrals alternant el pas de l'aire entre les dues fosses nasals. És especialment útil quan la ment salta d'una idea a una altra sense parar.

Com practicar-la:

1. Seu amb l'esquena recta. Amb el polze dret, tanca la fossa nasal dreta.

2. Inhala lentament per la fossa esquerra.

3. Tanca ara la fossa esquerra amb el dit anular i allibera la dreta.

4. Exhala per la fossa dreta.

5. Inhala per la dreta, tanca-la i exhala per l'esquerra.

6. Això completa un cicle. Repeteix de 5 a 10 cicles.

Al principi pot resultar una mica mecànic, però després d'unes setmanes de pràctica regular es converteix en una de les formes més ràpides de "abaixar les revolucions" abans de dormir o estudiar.

No es tracta de fer-ho perfecte, es tracta de fer-ho

Cap d'aquestes tècniques no exigeix més de cinc minuts ni cap material. Tampoc no cal dominar-les a la perfecció des del primer intent: el sistema nerviós respon igualment a un intent imperfecte que a un tècnicament impecable. El que marca de debò la diferència és la freqüència: practicar dos minuts cada dia té més impacte que vint minuts una vegada al mes.

La propera vegada que notis el pols accelerat, un nus a l'estómac o la ment donant voltes sense parar, recorda que tens un interruptor a mà. Només t'has de recordar d'usar-ho.